CILEGON, RADARBANTEN.CO.ID – Bagi para pegiat kebugaran, istilah bulking bukan lagi hal asing.
Bulking merupakan fase peningkatan asupan kalori untuk mendukung pertumbuhan massa otot, terutama bagi mereka yang aktif menjalani latihan beban secara teratur.
Namun, masih banyak yang salah kaprah dalam menerapkan bulking. Banyak yang justru mengalami kenaikan berat badan karena penumpukan lemak, bukan pertambahan otot.
Hal ini umumnya disebabkan pola makan yang tidak terarah dan kurangnya pemahaman dasar tentang kebutuhan tubuh saat proses pembentukan otot.
Untuk melakukan bulking dengan benar, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
* Kalori Surplus yang Terkontrol
Tambahkan 250–500 kalori dari kebutuhan harian tubuh. Hindari makan berlebihan tanpa perhitungan karena kelebihan kalori yang tidak diimbangi latihan akan berubah menjadi lemak.
* Asupan Protein Tinggi
Konsumsi protein sebanyak 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari.
Sumber protein terbaik antara lain dada ayam, telur, susu, ikan, tahu dan tempe.
* Pilih Karbohidrat Kompleks
Utamakan karbohidrat seperti nasi merah, ubi, kentang, dan oatmeal untuk energi yang bertahan lama selama latihan.
* Latihan Beban Teratur dan Progresif
Lakukan latihan beban minimal 3–5 kali dalam seminggu, dengan peningkatan beban secara bertahap untuk menstimulasi pertumbuhan otot.
* Cukup Istirahat
Tidur minimal tujuh jam per malam sangat penting karena pertumbuhan otot terjadi saat tubuh beristirahat.
* Konsumsi Lemak Sehat
Jangan hindari lemak. Sertakan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk menjaga fungsi hormon.
* Minum Air yang Cukup
Hidrasi penting untuk metabolisme dan mendukung performa latihan. Usahakan minum 2–3 liter air setiap hari.
Bulking bukan hanya soal makan banyak, tapi bagaimana memaksimalkan asupan nutrisi untuk mendukung pertumbuhan otot tanpa menambah lemak berlebih.
Dengan pola makan yang tepat, latihan konsisten, dan disiplin waktu istirahat, proses bulking bisa menjadi strategi efektif untuk membentuk tubuh yang lebih berotot dan sehat.
Editor: Agus Priwandono
