BILA Anda memiliki kadar kolesterol yang tinggi atau sedang mencoba pola makan rendah kolesterol, cara mengolah dan memasak makanan tentu menjadi sangat penting. Hal tersebut bahkan sama pentingnya dengan memperhatikan jenis makanan yang Anda konsumsi.
Cara memasak makanan yang tepat bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan membuat jantung lebih sehat.
Bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi atau mengalami risiko penyakit jantung lainnya, American Heart Association (AHA) menyarankan untuk memperbanyak konsumsi daging unggas dan membatasi daging merah.
Hal tersebut dikarenakan lemak jenuh dalam daging merah cenderung tinggi dan tidak baik bagi tubuh. Meski demikian, bukan berarti Anda harus menghindari konsumsi daging merah sama sekali. Cara-cara berikut dapat Anda lakukan saat memasak daging:
1. Pilih bagian yang memiliki lemak paling sedikit. Pada daging sapi potongan pinggang (sirloin) atau has dalam (tenderloin) adalah bagian yang sedikit kandungan lemaknya. Sementara pada daging domba, pilihlah bagian ekstremitas dan pinggang.
2. Potong semua lemak yang terlihat sebelum memasak daging.
3. Dibanding menggoreng, Anda dapat mengolah daging dengan dibakar, seperti pada hidangan steak atau hamburger.
4. Bila Anda tetap ingin menggoreng atau menumis daging, gunakan minyak yang mengandung lemak tidak jenuh, seperti minyak zaitun (olive oil) atau minyak kanola (canola oil).
5. Saat Anda membakar daging, gunakan rak untuk mengalirkan minyak dari daging. Bila Anda khawatir daging menjadi kering dan tidak lembut, oleskan bumbu atau jus buah di permukaan daging. Selain melembutkan, hal tersebut juga dapat meningkatkan cita rasa.
6. Bila Anda merebus daging atau membuat kaldu daging, diamkan sejenak air rebusan dan simpan dalam lemari pendingin selama beberapa waktu atau satu hari. Setelah itu, lemak yang membeku di bagian atasnya bisa Anda singkirkan, lalu airnya dapat digunakan untuk berbagai olahan, seperti sup atau tumisan sayur.
7. Saat mengonsumsi daging unggas, pilihlah daging ayam atau kalkun dibandingkan bebek. Daging bebek mengandung lebih banyak lemak dibandingkan ayam. Sedapat mungkin, pilihlah daging putih dibanding daging merah karena daging putih memiliki kolesterol lebih rendah.
8. Buang kulit dari daging unggas, seperti ayam atau kalkun. Anda dapat membuangnya sejak sebelum memasaknya, atau membiarkannya ikut dimasak lalu dibuang saat hendak dikonsumsi.
9. Kurangi konsumsi olahan daging, seperti sosis dan nugget. Makanan olahan tersebut umumnya mengandung tinggi kalori, lemak jenuh, dan garam yang meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Sebagai alternatif pilihan, Anda bisa mengonsumsi ikan sebagai sumber protein hewani. Ikan memang mengandung kolesterol, hanya saja lemak yang terkandung di dalamnya adalah lemak tak jenuh.
Ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan pembuluh darah dan jantung, serta menjaga daya tahan tubuh.
Ikan juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan. Tidak harus digoreng, Anda bisa membakar, memanggang, atau merebus ikan bersama dengan sayuran dan bumbu rempah lainnya.
Anda perlu ingat bahwa sumber protein tidak hanya daging merah, tetapi juga dari tumbuhan (protein nabati). Sumber protein lain yang dapat dijadikan pilihan adalah kacang merah, jamur, dan produk kacang kedelai, seperti tahu dan tempe.
Selain sebagai sumber protein, kacang-kacangan juga memiliki kandungan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan Anda. Dengan mengetahui cara memasak yang benar, para penderita kolesterol tinggi tidak perlu memusuhi daging lagi. (RS/RVS/klikdokter)
