KOLESTEROL merupakan zat seperti lilin yang ditemukan di dalam lemak darah. Sebenarnya, kolesterol sangat dibutuhkan untuk membangun sel tubuh yang sehat. Namun, apabila kadarnya berlebihan, bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Jenis kolesterol dibagi menjadi dua, yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Agar tetap dapat menjaga kesehatan, Anda perlu mengontrol kadar kolesterol jahat agar terhindar dari risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Asupan makanan mengandung kolesterol juga diperlukan

Dilihat dari sumbernya, kolesterol ada yang berasal dari dalam dan dari luar tubuh. Namun, kadar kolesterol yang diproduksi oleh tubuh masih perlu didukung oleh asupan kolesterol baik dari makanan sehat yang Anda konsumsi.

Meski demikian, bukan berarti Anda boleh bebas mengonsumsi makanan berlemak. Hal ini dijelaskan oleh dr. Fiona Amelia dari KlikDokter.

“Batas kadar kolesterol total yang dianjurkan adalah di bawah 250 mg/dL. Sedangkan, untuk kolesterol LDL sebaiknya batas konsumsinya di bawah 130 mg/dL. Akan lebih optimal bila dapat mencapai di bawah 100 mg/dL. Untuk kadar kolesterol HDL, bagi wanita sebaiknya di atas 50 mg/dL. Semakin tinggi kolesterol HDL, maka akan semakin baik bagi tubuh,” jelas dr. Fiona.

Beberapa jenis makanan yang disarankan dr. Muhammad Anwar Irzan dari KlikDokter untuk menambah asupan kolesterol baik dalam tubuh adalam ikan salmon atau tuna serta minyak zaitun.

“Makanlah ikan tuna atau salmon sebanyak 2-3 porsi dalam seminggu untuk mendapatkan hasil yang signifikan. Jika Anda bukan pecinta ikan, suplemen minyak ikan bisa menjadi alternatifnya,” paparnya.

Selain itu, The Food and Drug Administration pun merekomendasikan konsumsi minyak zaitun sebanyak 23 gram per hari atau setara dengan dua sendok makan, untuk mendapatkan kecukupan kolesterol baik bagi tubuh.

Tips menurunkan kolesterol

Level kolesterol yang naik kerap bikin panik. Tapi jangan cemas, Anda dapat menurunkannya dengan mengonsumsi deretan makanan berikut ini:

1.Kacang-kacangan

Semua jenis kacang-kacangan adalah sumber serat larut yang sangat baik. Meskipun demikian, hasil survei di PLoS One menunjukkan bahwa kesadaran akan manfaat menurunkan kolesterol dari kacang masih rendah.

Padahal, makan satu setengah cangkir kacang pinto yang dimasak setiap harinya dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat secara signifikan. Batasi asupan harian kacang sekitar 1 ons dalam sehari dan pastikan bahwa kacang yang dimakan tidak diasinkan atau dilapisi dengan gula.

2.Apel

Penelitian yang dipublikasikan dalam European Journal of Nutrition menunjukkan bahwa makan apel dapat memperlambat oksidasi kolesterol jahat. Manfaat ini diperoleh lewat kandungan polifenol antioksidan yang ditemukan pada kulit apel.

Antioksidan ini sangat penting untuk menghindari terjadinya peradangan dan penumpukan plak di arteri yang diakibatkan oleh kolesterol jahat. Sebab, kolesterol jahat yang berinteraksi dengan radikal bebas akan teroksidasi dan menyebabkan kondisi tersebut.

3.Biji-bijian

Biji labu, biji chia, dan biji rami adalah sumber protein yang sangat baik sekaligus merupakan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Kandungan vitamin, mineral, dan seratnya membantu menurunkan kolesterol jahat tanpa memengaruhi kadar kolesterol baik.

4.Oats

Oats mengandung beta-glucan, yakni serat larut air yang membantu mengurangi jumlah kolesterol jahat dalam darah. Studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi 3 gram oat beta-glucan setiap harinya mampu mengurangi kolesterol total dan mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

5.Teh hijau

Semua jenis teh kaya akan antioksidan, sehingga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Namun, teh hijau merupakan jenis teh yang paling kaya antioksidan dan telah menunjukkan hasil terbaik. Beberapa cangkir teh hijau setiap hari akan membantu menciptakan ambang kolesterol yang lebih stabil dan menyehatkan tubuh.

Berdasarkan data dari Institute for Health Metrics and Evaluation, Evidence and Analytics, Indonesia tercatat memiliki tingkat kematian akibat penyakit kardiovaskular sebanyak 3.85 persen pada 2016. Angka ini berada di peringkat ketiga negara-negara ASEAN. Salah satu penyebabnya adalah penyakit kolesterol.

Oleh sebab itu, sangat penting untuk menjaga asupan harian Anda, agar terhindar dari penyakit mematikan ini. Bila sudah terlanjur, jaga kadar kolesterol Anda dengan mengonsumsi beragam makanan sehat di atas. (NP/RVS/klikdokter)