PANDEGLANG, RADARBANTEN.CO.ID – Meski terlihat sederhana, jalan kaki punya manfaat besar buat kesehatan tubuh, termasuk membantu menurunkan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan. Tapi, supaya hasilnya optimal, ada durasi dan teknik jalan kaki yang perlu diperhatikan.
Jalan kaki termasuk dalam kategori latihan aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang. Aktivitas ini efektif buat membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan memperkuat sistem kardiovaskular.
Tidak cuma itu, jalan kaki juga bisa mengurangi stres, memperbaiki kualitas tidur, dan menjaga keseimbangan hormon. Semua hal ini turut mendukung proses penurunan berat badan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Jalan kaki bisa banget jadi pilihan utama buat memenuhi anjuran ini.
Banyak orang penasaran, berapa lama sih sebenarnya harus jalan kaki setiap hari biar berat badan turun? Jawabannya tergantung beberapa faktor, seperti berat badan awal, intensitas berjalan, pola makan, dan kondisi kesehatan secara umum.
Jalan kaki bukan cuma aktivitas ringan, tapi juga bisa jadi cara efektif buat menurunkan berat badan. Supaya hasil maksimal, kamu perlu tahu durasi ideal dan teknik jalan kaki yang benar.
Durasi jaan kaki ideal biar berat badan turun:
– 30 menit per hari
Jika dilakukan konsisten lima hari dalam seminggu, jalan kaki 30 menit bisa membakar sekitar 120–150 kalori, tergantung kecepatan dan berat badan.
– 45–60 menit per hari
Kalau mau hasil lebih cepat, disarankan jalan kaki 45–60 menit setiap hari. Dengan pola makan sehat, durasi ini bisa membakar 250–350 kalori per sesi.
Dibagi jadi sesi-sesi pendek:
Buat yang sibuk, jalan kaki bisa dibagi tiga sesi masing-masing 20 menit. Metode ini tetap efektif asal total durasi harian tercapai.
Dikutip dari berbagai sumber, berikut beberapa teknik jalan kaki yang perlu kamu perhatikan:
1. Jaga kecepatan stabil
Berjalan dengan kecepatan sedang hingga cepat (sekitar 5–6 km/jam) lebih efektif membakar kalori.
Jalan cepat (brisk walking) bikin detak jantung meningkat dan pembakaran lebih optimal.
2. Ayunkan tangan dan jaga postur tubuh
Punggung harus tetap tegak, bahu rileks, dan tangan diayunkan sejajar langkah. Postur tubuh yang baik mencegah cedera dan membuat gerakan lebih efisien.
3. Gunakan rute menanjak atau berundak
Berjalan di medan menanjak atau naik-turun tangga bisa meningkatkan intensitas latihan. Ini efektif membakar lebih banyak kalori dan memperkuat otot kaki serta bokong.
4. Tambahkan interval
Coba kombinasikan jalan cepat dengan berjalan lambat atau selingi dengan lari ringan. Interval walking ini mempercepat pembakaran lemak.
5. Konsisten dan bertahap
Kunci suksesnya ada di konsistensi. Mulai dari durasi pendek dulu kalau belum terbiasa, lalu tingkatkan perlahan. Hindari memaksakan diri supaya nggak cedera.
Perlu diingat, jalan kaki saja nggak cukup kalau pola makanmu masih berantakan. Kurangi konsumsi gula, makanan olahan, dan lemak jenuh. Sebaliknya, perbanyak makan sayur, buah, protein tanpa lemak, serta banyak minum air putih.
Dengan rutin jalan kaki 30–60 menit per hari, menjaga postur dan kecepatan yang tepat, plus pola makan sehat, berat badan ideal bisa tercapai secara alami dan berkelanjutan.
Editor: Agus Priwandono
