Menjalankan ibadah puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak. Meski asupan nutrisi dan hidrasi terbatas, olahraga tetap bisa dilakukan asal tahu strateginya.
Menurut Dokter RS Sari Asih Ciputat, dr Doni Revai, kuncinya bukan pada intensitas, melainkan pada manajemen waktu dan jenis gerakan.
Waktu Terbaik untuk Olahraga saat Puasa
Agar Anda tidak merasa haus atau lemas berlebihan yang berisiko membatalkan puasa, dr Revai pun menyarankan memilih waktu-waktu strategis berikut:
- Satu Jam Sebelum Buka Puasa (Golden Time): Ini adalah waktu terpopuler. Saat Anda selesai berolahraga, waktu berbuka segera tiba sehingga hidrasi dan energi bisa langsung tergantikan.
- Setelah Berbuka Puasa: Di waktu ini, tubuh sudah mendapat energi dari makanan. Anda bisa melakukan olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dibandingkan saat siang hari.
- Setelah Sahur (Intensitas Sangat Rendah): Jika Anda tipe morning person, lakukan jalan santai setelah sahur. Namun, hati-hati dengan risiko dehidrasi karena Anda masih harus menahan haus hingga magrib.
Jenis Olahraga yang Dianjurkan
Saat berpuasa, tubuh cenderung meningkatkan penggunaan cadangan lemak sebagai sumber energi, meski glukosa tetap digunakan dalam jumlah terbatas. Maka dari itu, hindari olahraga berat (high impact). Gunakan jenis olahraga berikut:
• Jalan Santai atau Jogging Ringan: Menjaga sirkulasi darah tanpa membuat jantung bekerja terlalu keras.
• Bersepeda Santai: Bisa dilakukan di sore hari sambil “ngabuburit”.
• Yoga atau Pilates: Fokus pada pernapasan dan peregangan otot untuk mengurangi kekakuan tubuh.
• Angkat Beban Ringan: Untuk menjaga massa otot agar tidak menyusut selama bulan puasa.
• Padel: Bakar lemak dan membantu memperkuat otot jantung serta melancarkan sirkulasi darah (sebaiknya cukup 45 menit menjelang berbuka, bermain ganda, pilih lapangan indoor dengan sirkulasi udara yang baik atau AC untuk menekan penguapan cairan tubuh)
Riwayat Penyakit yang Harus Diwaspadai
Berolahraga saat puasa memberikan beban ekstra pada sistem metabolisme. Anda harus ekstra waspada jika memiliki riwayat penyakit berikut:
- Diabetes: Risiko Hipoglikemia (kadar gula darah drop terlalu rendah) sangat tinggi saat berolahraga dalam kondisi perut kosong.
- Hipotensi (Darah Rendah): Aktivitas fisik saat puasa bisa memicu pusing hingga pingsan bagi pemilik tekanan darah rendah.
- Penyakit Jantung: Perubahan ritme jantung dan potensi dehidrasi dapat memperberat kerja jantung.
- Maag Akut / GERD: Olahraga yang terlalu intens terkadang memicu naiknya asam lambung jika perut dalam keadaan kosong terlalu lama.
Olahraga saat puasa adalah tentang menjaga kebugaran, bukan mengejar rekor pribadi. Dengan memilih waktu yang tepat dan jenis olahraga yang ringan, Anda tetap bisa tampil prima hingga hari kemenangan tiba.
“Selalu dengarkan tubuh Anda. Jika merasa pusing, mata berkunang-kunang, atau lemas yang tidak wajar, segera hentikan aktivitas dan beristirahatlah,” ujar dr Doni Revai. (*)
